En France, la mélatonine s’achète sans ordonnance, sous forme de complément alimentaire.
Cette facilité d’accès pose une question simple : est-elle utile pour dormir, et sans risque ? Cet article fait le point sur ce qu’elle apporte réellement, sur ses effets indésirables et sur les précautions à prendre avant de la prendre.
Qu’est-ce que la mélatonine ?
La mélatonine est une hormone qui aide à régler l’horloge interne du corps, sur un cycle d’environ 24 heures. Elle signale la nuit au corps : il est temps de dormir. Elle n’endort pas de force.
Le cerveau en produit davantage dans l’obscurité. Une lumière forte le soir, par exemple celle d’un écran, peut freiner cette production. Baissez la lumière avant de vous coucher pour garder ce signal.
Complément ou médicament ?
Complément alimentaire
Il se vend sans ordonnance. Il n’est pas un médicament prescrit : suivez l’étiquette. Ne calculez pas sa dose à partir de celle d’un médicament.
Médicament à libération prolongée
Il se délivre sur ordonnance. Le médecin fixe la dose, le moment de prise et la durée du traitement. Suivez sa prescription à la lettre.
Pour d’autres pistes naturelles, voyez huiles essentielles pour dormir, lesquelles sont efficaces.
Ce qu’elle peut apporter au sommeil
Le décalage horaire est le cas où l’effet est le plus net. Après un vol traversant au moins 5 fuseaux, 8 essais sur 10 ont constaté moins de symptômes quand la mélatonine était prise près du coucher à destination.
Les essais utilisaient de 0,5 à 5 mg par jour. Pour le décalage, prenez-la le soir, à l’heure du coucher du lieu d’arrivée, et non à celle de votre pays.
La base reste l’hygiène de sommeil : chambre calme, sombre et à bonne température, et lumière, caféine et alcool limités le soir. Pour les gestes du quotidien, voyez sept gestes pour mieux dormir.
Effets indésirables : ce qui est rapporté
Effets signalés avec les compléments
Entre 2009 et mai 2017, 90 signalements d’effets pouvant être liés à des compléments de mélatonine ont été transmis, sans permettre de savoir à quelle fréquence ces effets surviennent ; pour le rôle de l’hormone, voyez la définition et le rôle des hormones, et voici les effets signalés :
- Maux de tête, vertiges et migraines.
- Somnolence, cauchemars et irritabilité.
- Tremblements.
- Nausées, vomissements et douleurs abdominales.
La somnolence est le principal point de vigilance avec la mélatonine. Elle peut gêner la conduite et toute activité qui demande de rester attentif.
Si vous vous sentez somnolent, arrêtez l’activité en cours. Ne prenez pas le volant si votre vigilance est diminuée.
Effets observés avec le médicament à libération prolongée
Avec le médicament à libération prolongée, les effets indésirables se classent selon le nombre de personnes qui les ressentent :
- Effets peu fréquents, observés chez 0,1 à moins de 1 % des patients : irritabilité, anxiété, rêves anormaux, maux de tête, étourdissements, somnolence, nausées et douleurs abdominales.
- Effets rares, observés chez moins de 0,1 % des patients : troubles de l’humeur, état dépressif, agressivité, troubles de la mémoire ou de l’attention.
- Si l’un de ces effets apparaît ou dure, parlez-en à votre médecin avant de reprendre le traitement.
À qui elle est déconseillée
Les compléments de mélatonine sont déconseillés aux personnes suivantes :
- les femmes enceintes ou qui allaitent ;
- les enfants et les adolescents, qui ne doivent pas en prendre sans avis médical ;
- les personnes atteintes d’une maladie inflammatoire ou auto-immune ;
- les personnes dont le travail exige une vigilance soutenue.
Avant toute prise
- Demandez un avis médical si vous êtes épileptique ou asthmatique.
- Demandez-le aussi en cas de trouble de l’humeur, du comportement ou de la personnalité.
- Listez vos médicaments : si vous en prenez un, demandez conseil avant de commencer.
- Ne la prenez pas sans avis médical si vous êtes enceinte, si vous allaitez ou s’il s’agit d’un enfant.
- Limitez la prise à l’usage ponctuel.
- Pour une autre aide au sommeil, voyez la verveine et ses précautions.
Quelle dose prendre, et pendant combien de temps
Les compléments alimentaires
Avec un complément, la dose dépend de ce que vous voulez obtenir : mieux vous endormir ou limiter le décalage horaire.
| Critère | Endormissement | Décalage horaire |
|---|---|---|
| Allégation | Réduire le temps d’endormissement | Atténuer les effets du décalage horaire |
| Dose associée | 1 mg | Au moins 0,5 mg |
| Moment de prise | Avant le coucher | Juste avant le coucher le premier jour du voyage, puis les jours suivant l’arrivée |
Pour un complément alimentaire, ne dépassez pas 2 mg de mélatonine par jour. Lisez la teneur sur l’étiquette, car elle change selon le produit. Ne transposez pas la dose d’un produit à un autre.
Gardez l’usage ponctuel : ne le prenez pas chaque soir sans avis médical. Si votre sommeil reste mauvais, demandez l’avis de votre médecin.
Le médicament prescrit
Chez l’adulte de 55 ans ou plus, la dose recommandée contre l’insomnie primaire est de 2 mg, une fois par jour.
Prenez ce médicament après le repas, 1 à 2 heures avant le coucher. Le traitement ne doit pas dépasser 13 semaines. Sans avis médical, ne changez ni la dose ni la durée.
Précautions et interactions médicamenteuses
Certains médicaments changent l’effet de la mélatonine, et pour les calmants, voyez Seresta vs alprazolam avant d’en prendre :
- Les anticoagulants, comme la warfarine, le dabigatran, le rivaroxaban, l’apixaban et l’edoxaban : la mélatonine peut renforcer leur effet.
- L’imipramine et la thioridazine : elles peuvent augmenter la somnolence liée à la mélatonine.
- Tout autre traitement : signalez-le au médecin ou au pharmacien avant la première prise.
Évitez l’association de la mélatonine avec la fluvoxamine, un antidépresseur : elle peut multiplier par 17 l’exposition totale à la mélatonine et par 12 sa concentration maximale dans le sang.
Pendant le traitement, n’buvez pas d’alcool, qui peut réduire l’effet sur le sommeil. Si vous suivez un traitement, demandez conseil à votre médecin ou à votre pharmacien avant toute prise.
Quand consulter un médecin
Dans les cas suivants, consultez un médecin plutôt que d’allonger ou d’augmenter la prise, et si le stress perturbe votre sommeil, voyez les effets du stress sur le sommeil :
- Vos problèmes de sommeil persistent ou s’aggravent.
- Ils gênent vos activités pendant la journée.
- Vous êtes enceinte ou allaitante, mineur, malade ou sous médicament : demandez conseil avant toute prise.
Ce qu’il faut dire au médecin
Ce qui marche
Signalez tous les compléments que vous prenez, y compris ceux qui contiennent de la mélatonine, avec leur dose.
À éviter
Ne taisez pas une prise occasionnelle : elle compte aussi.
Ce qui marche
Citez vos médicaments, dont les anticoagulants, et l’alcool si vous en buvez.
À éviter
Ne vous fiez pas au mot « naturel » : une plante ou un produit sans ordonnance peut aussi interagir.
La mélatonine aide surtout à régler l’horloge interne du corps et à vous endormir plus vite. Elle ne remplace pas une bonne hygiène de sommeil.
Si vos nuits restent difficiles, parlez-en à votre médecin avant d’allonger la prise ou d’en augmenter la dose. Il pourra vous dire si la mélatonine convient à votre cas.
