La ferritine reflète vos réserves de fer, et un taux bas se découvre souvent lors d’une prise de sang. Vous vous demandez alors ce qu’il faut manger pour le faire remonter.
Cet article vous montre quels aliments choisir et comment aider votre corps à absorber le fer. Il explique aussi pourquoi un bilan médical doit venir avant tout complément.
Les aliments qui apportent le plus de fer
Les sources d’origine animale
Le fer des aliments animaux est dit héminique, et il ne se trouve que dans ces aliments.
Il représente de 15 à 80 % du fer de ces aliments, selon l’espèce et le morceau. Le corps l’absorbe mieux que le fer végétal.
Les végétaux restent des sources utiles de fer. Si vous êtes souvent épuisé, voyez aliments riches en fer pour combattre la fatigue.
Les aliments d’origine animale qui apportent le plus de fer sont :
- Le foie, l’un des aliments les plus riches en fer.
- Les viandes, qui en apportent à chaque repas où elles figurent au menu.
- Les poissons, qui en fournissent aussi, en quantité variable selon l’espèce.
- Les fruits de mer, comme les coquillages, qui complètent bien ces apports.
Les sources d’origine végétale
Les lentilles, les pois chiches et les graines de courge font partie des aliments végétaux riches en fer. Pour comparer leurs teneurs, suivez ces étapes dans la table Ciqual 2025 :
Cherchez chaque aliment par son nom.
Repérez la ligne du fer et lisez la valeur pour 100 grammes.
Comparez des aliments de même état, crus avec crus ou cuits avec cuits, car la préparation change la valeur.
Ce qui aide le corps à absorber le fer
La vitamine C aide le corps à absorber le fer, surtout le fer des aliments végétaux.
Le fer des aliments animaux est déjà bien absorbé, donc la vitamine C compte surtout pour les repas de lentilles, de pois chiches ou d’autres végétaux riches en fer.
Vous en trouvez dans les agrumes, le cassis, le poivron rouge et le persil.
Lentilles et pois chiches : le bon accompagnement
Sans source de vitamine C
- Le fer des lentilles ou des pois chiches passe moins bien dans le sang.
- Si vos réserves sont basses, un repas seul ne suffit pas : faites un bilan avec votre médecin.
Avec une source de vitamine C
- Lentilles : ajoutez une salade de poivron rouge et de persil frais.
- Pois chiches : finissez le repas avec une orange ou un kiwi.
Thé, café et laitages : quand les espacer
Thé, café et autres boissons riches en tannins
Le thé pris pendant un repas gêne l’absorption du fer non héminique, celui des aliments végétaux. Son effet sur le fer des aliments animaux, dit héminique, est faible.
Buvez donc votre thé en dehors des repas. Attendez au moins une heure après la fin du repas. Résultat : le fer de ce repas passe mieux dans le sang.
Le thé et le fer médicamenteux ne se prennent pas au même moment.
| Critère | Thé vert | Fer médicamenteux |
|---|---|---|
| Moment de la prise | En dehors des repas, avec une pause d’au moins une heure après le repas | En dehors des repas, comme le prescrit votre médecin |
| Effet sur le fer | Peut réduire l’absorption du fer pris par la bouche | Apporte le fer lui-même, à absorber seul |
| Ce qu’il faut faire | Ne le buvez pas en même temps que le médicament | Suivez les consignes données pour votre traitement |
Produits laitiers et calcium
Le calcium du lait, du yaourt et du fromage freine l’absorption du fer des végétaux. Pas besoin de les supprimer : prenez le yaourt au petit-déjeuner plutôt que pendant le repas de lentilles du midi.
Ne retirez pas les produits laitiers de votre alimentation sans avis médical. Avant votre prise de sang, voyez si une NFS demande d’être à jeun.
Pourquoi la ferritine baisse
La ferritine est une protéine qui reflète vos réserves de fer. Le médecin la lit avec les autres résultats du bilan.
Une carence peut apparaître avant l’anémie, donc une ferritine basse mérite un bilan. Si le manque dure, l’hémoglobine finit par baisser. Pour un taux trop haut, voyez ferritine élevée, causes et diagnostic.
Le manque de fer peut avoir plusieurs causes :
- Des pertes de sang faibles mais prolongées, digestives ou gynécologiques.
- Un apport alimentaire trop faible en fer.
- Des troubles de l’absorption digestive, plus rares.
- Règles très abondantes, saignements entre les règles, sang dans les vomissements ou les selles, selles noires : consultez un médecin, même si le saignement est faible mais répété.
Quand un médicament à base de fer est nécessaire
Le traitement par voie orale
Un médicament à base de fer se prend par la bouche, en dehors des repas, selon les consignes de votre médecin. Il peut durer longtemps. Il faut aussi traiter la cause du manque de fer.
Il peut donner des douleurs abdominales et noircir les selles. Cette couleur est sans gravité et disparaît à l’arrêt du traitement. En cas de gêne, parlez-en à votre médecin plutôt que de changer la dose seul.
Prendre du fer
Ce qui marche
Faites un bilan sanguin et demandez l’avis de votre médecin avant tout complément de fer, pour trouver la cause du manque.
À éviter
Acheter un complément de fer de votre propre initiative, parce que vous pensez manquer de fer.
Ce qui marche
Prenez le fer prescrit à la dose et au rythme indiqués par votre médecin.
À éviter
Changer la dose ou arrêter le traitement seul, parce que vous vous sentez mieux ou moins bien.
La perfusion de fer
Une perfusion de fer est envisagée quand le fer pris par la bouche ne fait pas remonter le taux, ou quand vous ne pouvez pas le prendre. Elle est aussi proposée si le fer doit être apporté rapidement.
Elle peut aussi être nécessaire si vous perdez beaucoup de sang, ou si le traitement par la bouche est mal supporté. C’est votre médecin qui décide, après le bilan.
Organiser ses repas pour apporter du fer chaque jour
Mettez des légumineuses au menu plusieurs fois par semaine : lentilles, pois chiches ou haricots. Ce jour-là, ajoutez un aliment riche en vitamine C, comme un agrume, du poivron ou du persil. Elle aide à absorber leur fer.
Pendant ce repas, ne buvez pas de thé ni de café : ils gênent l’absorption du fer végétal. Prenez-les à distance du repas.
Voici trois menus types à reprendre d’une semaine à l’autre, car la régularité compte plus qu’une grosse portion ponctuelle :
- Midi : du poisson, des légumes verts et une poignée de noix.
- Soir : une omelette avec du pain complet et une cuillère de graines.
- Un autre jour : de la viande rouge en portion modérée, sans dépasser 500 g par semaine.
Le suivi qui montre si la ferritine remonte
Pour savoir si la ferritine remonte, il faut une prise de sang. Pendant le traitement, elle contrôle la numération formule sanguine et la ferritine.
Le médecin cherche aussi la cause du manque de fer, comme un saignement, que l’alimentation ne peut pas repérer ni corriger. Une alimentation variée aide à couvrir vos besoins, mais elle accompagne le suivi sans le remplacer.
Consultez votre médecin sans attendre dans les cas suivants, et ne touchez pas seul au traitement :
- Une fatigue qui dure ou un essoufflement qui revient.
- Une pâleur, ou des signes qui s’aggravent.
- Un saignement, par exemple des règles très abondantes.
- Des symptômes qui ne s’améliorent pas pendant le traitement.
- Ne changez jamais la dose de fer ni n’arrêtez le traitement sans l’avis de votre médecin ou de votre pharmacien.
Pour remonter une ferritine basse, l’alimentation aide, mais elle ne suffit pas toujours. Variez les sources de fer et pensez à la vitamine C avec les végétaux.
Votre prochaine étape : prenez rendez-vous avec votre médecin pour un bilan sanguin. Ne prenez aucun complément de fer avant son avis.
