La fatigue, les crampes ou les nuits difficiles poussent beaucoup de personnes vers le magnésium.
Les compléments proposent plusieurs formes de magnésium. Quels sont les bienfaits du magnésium bisglycinate, et que faut-il savoir avant de le prendre ? Cet article fait le point.
Ce qu’est le magnésium bisglycinate
Le magnésium bisglycinate associe un ion de magnésium à deux molécules de glycine. La glycine est un acide aminé. Votre organisme s’en sert pour fabriquer certaines protéines. Cette liaison s’appelle la chélation.
Le poids affiché sur l’étiquette ne correspond pas à la quantité de magnésium réellement apportée. Le magnésium élémentaire, c’est-à-dire le magnésium sans la glycine, représente environ 14 à 15 % du poids du produit.
Une gélule de 1 000 mg de bisglycinate ne fournit donc pas 1 000 mg de magnésium. Pour comparer deux produits, il faut lire la quantité de magnésium élémentaire par dose journalière.
En France et dans l’Union européenne, les allégations autorisées concernent le magnésium lui-même. Elles portent sur :
- le fonctionnement normal du système nerveux et des muscles
- la réduction de la fatigue
- l’équilibre électrolytique
- les fonctions psychologiques
Ces allégations concernent le magnésium lorsque l’apport est suffisant. Elles ne prouvent pas que le bisglycinate soit supérieur pour le sommeil, le stress ou les crampes.
Ce qui est établi, ce qui reste incertain
Le magnésium intervient dans de nombreuses réactions. Ces réactions permettent aux nerfs de transmettre des messages et aux muscles de se contracter, puis de se relâcher. Une supplémentation peut donc contribuer au fonctionnement normal de ces systèmes. C’est surtout vrai lorsque les apports sont insuffisants.
Le système nerveux et les muscles
Le magnésium contribue au fonctionnement normal du système nerveux lorsque l’apport est suffisant. Ce rôle établi ne prouve pas que le bisglycinate soit supérieur aux autres formes, ni qu’un complément soigne une anxiété, une dépression ou une maladie neurologique.
| Effet étudié | Niveau de preuve | Population et dose étudiées |
|---|---|---|
| Fonctionnement normal du système nerveux | Rôle du magnésium établi, sans preuve de supériorité du bisglycinate | Population générale, apport suffisant requis pour l’allégation |
| Fonction musculaire | Rôle du magnésium établi, effet incertain sur les crampes courantes | Essais sur les crampes : adultes, 100 à 520 mg de magnésium élémentaire par jour |
| Fatigue | Allégation autorisée lorsque le produit est une source de magnésium | L’effet concerne la contribution du magnésium, pas toutes les causes de fatigue |
| Sommeil | Données récentes mais limitées | 155 adultes de 18 à 65 ans, 250 mg par jour pendant quatre semaines |
| Stress et anxiété | Preuves faibles et hétérogènes | 18 études, doses de 46,4 à 600 mg par jour, formes souvent différentes du bisglycinate |
La fatigue et l’énergie
Le magnésium contribue à réduire la fatigue quand les apports sont suffisants.
Cette allégation ne veut pas dire qu’un complément corrige une fatigue due à une anémie, à un trouble thyroïdien, à une infection, à une dépression ou à un manque de sommeil.
Une fatigue durable, intense ou accompagnée d’autres symptômes justifie un avis médical.
Le sommeil
Un essai contrôlé récent a comparé 250 mg de magnésium élémentaire, sous forme de bisglycinate, à un placebo. Il portait sur 155 adultes dont le sommeil était de mauvaise qualité.
Après quatre semaines de prise de 250 mg par jour, le score d’insomnie a davantage baissé dans le groupe bisglycinate que dans le groupe placebo. L’écart entre les groupes restait toutefois modeste.
L’étude reposait surtout sur des questionnaires. Sa durée était courte.
Comment le prendre
Les besoins quotidiens varient selon les références. L’Autorité européenne de sécurité des aliments fixe un apport adéquat à 300 mg par jour pour les femmes adultes. Pour les hommes adultes, il est de 350 mg. Ces chiffres incluent l’alimentation et les compléments.
Trois repères aident à doser une supplémentation :
- Lire la dose en magnésium élémentaire. Pour une supplémentation générale, une quantité courante se situe autour de 100 à 250 mg par jour, selon l’alimentation et l’avis d’un professionnel de santé.
- Additionner les apports. Le magnésium contenu dans d’autres compléments, notamment les multivitamines, s’ajoute à la dose.
- Réévaluer après quelques semaines. En cas de fatigue ou d’apport insuffisant, cette pause permet de vérifier l’intérêt réel du complément. Une prise prolongée ou à forte dose ne remplace pas la recherche d’une cause médicale.
Précautions et interactions médicamenteuses
Les effets indésirables les plus fréquents du magnésium oral touchent le système digestif. Ils incluent des selles molles, une diarrhée, des douleurs abdominales et des nausées. Le risque augmente avec la dose. Ces effets disparaissent généralement après une réduction ou un arrêt.
Les reins éliminent l’excès de magnésium. En cas d’insuffisance rénale, le minéral peut s’accumuler dans le sang. Une maladie rénale, une dialyse ou une transplantation impose un avis médical avant toute prise.
Le magnésium peut réduire l’absorption de plusieurs médicaments :
- certains antibiotiques, notamment la doxycycline, la ciprofloxacine et la lévofloxacine
- des bisphosphonates utilisés contre l’ostéoporose
Un intervalle d’au moins deux heures avec un bisphosphonate est généralement recommandé. Certains antibiotiques se prennent au moins deux heures avant le magnésium, ou quatre à six heures après.
La lévothyroxine peut aussi être moins bien absorbée en présence de magnésium. Un intervalle de quatre heures est souvent recommandé. Organisez cet écart avec le pharmacien ou le médecin.
- une diarrhée importante
- une faiblesse ou une baisse de la tension
- une confusion
- des troubles du rythme cardiaque
- une difficulté à respirer
Ces signes imposent l’arrêt du complément et un avis médical rapide. Ce point compte surtout en cas de maladie rénale ou de prise simultanée de plusieurs produits contenant du magnésium.
Comment choisir un produit
Commencez par la quantité de magnésium élémentaire par dose journalière. Ce chiffre permet de comparer les produits. Il aide aussi à éviter un cumul involontaire avec d’autres compléments.
Comparez le prix selon la quantité totale de magnésium élémentaire. Ni le poids du flacon ni le nombre de gélules ne suffisent. Un produit plus cher n’est pas forcément mieux absorbé. Les données disponibles ne permettent pas d’affirmer que le bisglycinate soit supérieur pour le sommeil, le stress ou les crampes.
Avant d’acheter, vérifiez ces points
- Repérer la quantité de magnésium élémentaire contenue dans une dose journalière.
- Comparer les produits sur la quantité totale de magnésium élémentaire, pas sur le poids du flacon ni sur le nombre de gélules.
- Rapporter le prix à cette quantité totale avant de conclure qu’un produit est plus avantageux.
Le bisglycinate reste une forme de magnésium parmi d’autres, et son intérêt dépend surtout de la dose réelle en magnésium élémentaire. Si vous suivez un traitement, comme la lévothyroxine ou un antibiotique, ou si vous avez un problème rénal, demandez l’avis de votre pharmacien ou de votre médecin avant de commencer.
