Beaucoup de compléments associent la vitamine D3 et la vitamine K2, présentés comme utiles pour les os et les défenses naturelles.
Ces promesses reposent-elles sur des preuves, et un complément vaut-il la peine ? Cet article fait le point sur les bienfaits établis, les doses, les précautions et les risques avec certains médicaments.
Qu’est-ce que la vitamine D3 et la vitamine K2 ?
La vitamine D3, ou cholécalciférol, est une vitamine liposoluble, c’est-à-dire qu’elle se dissout dans les graisses. La peau la fabrique sous l’effet des UVB du soleil.
Son rôle principal est d’aider l’intestin à absorber le calcium, minéral dont les os ont besoin. Si une cure vous intéresse, regardez d’abord les prix et le remboursement de la vitamine D en pharmacie.
La D3 agit sur le calcium. La K2 sert à activer des protéines qui participent à la coagulation du sang et au métabolisme des os.
La K1 se trouve surtout dans les légumes verts, la K2 dans les aliments fermentés.
Associer D3 et K2 repose sur une idée : la K2 aiderait à fixer le calcium dans les os. Cette logique biologique n’a pas été confirmée par des essais cliniques.
Dans quels aliments trouve-t-on la vitamine D et la K2 ?
L’alimentation apporte peu de vitamine D, même avec des aliments bien choisis. La source principale reste le soleil : la peau fabrique elle-même la vitamine quand elle reçoit les rayons UV.
Cette production varie avec la saison, la latitude, l’âge et la couleur de la peau. Les vêtements et la crème solaire la réduisent aussi. Un complément ? Voyez d’abord ce qui rend les compléments alimentaires vraiment utiles.
Les teneurs varient beaucoup selon l’aliment : pour la K2, le natto en contient environ 996 µg de MK-7 pour 100 g, contre environ 64,7 µg de vitamine K2 pour l’edam.
| Critère | Hareng fumé | Sardine | Foie de veau | Jaune d’œuf |
|---|---|---|---|---|
| Vitamine D pour 100 g | 22 µg | 14 µg | 2,52 µg | 2,11 µg |
| Type d’aliment | Poisson gras fumé | Poisson gras | Abat | Œuf |
| Classement sur cette liste | 1er | 2e | 3e | 4e |
Que peuvent apporter ces vitamines aux os ?
La vitamine D et le calcium
La vitamine D aide l’organisme à absorber le calcium, et le calcium sert à construire et à garder des os solides. L’ANSES retient 15 µg par jour comme apport satisfaisant chez l’adulte.
Pour les fractures, le bénéfice concerne seulement certaines personnes : les personnes âgées à risque de fracture ou vivant en institution. Chez elles, la vitamine D associée au calcium peut réduire les fractures de la hanche et d’autres fractures non vertébrales.
La vitamine K2 et la densité osseuse
La vitamine K2 est étudiée pour la densité osseuse, c’est-à-dire la quantité de minéraux dans l’os. Une analyse de 16 essais chez des femmes ménopausées montre une hausse de la densité lombaire. Les résultats varient selon les groupes.
Un essai sur 244 femmes ménopausées, prenant 180 µg de MK-7 par jour pendant trois ans, a constaté une perte osseuse plus lente à certains endroits de la colonne. Ces mesures ne prouvent pas que la K2 réduise les fractures.
Les fractures : deux lectures
Avec tous les essais
Dans l’analyse de six essais, la vitamine K2 ne réduit pas de façon significative les fractures. Un essai aux résultats très différents des autres fait partie de l’analyse.
Sans cet essai hétérogène
Une fois cet essai retiré, la réduction des fractures devient significative. Un résultat qui change selon qu’on garde un seul essai reste donc fragile.
Et pour l’immunité, que dit-on vraiment ?
L’allégation autorisée pour la vitamine D est qu’elle « contribue au fonctionnement normal du système immunitaire ». Elle ne dit pas qu’elle empêche ou soigne une infection.
Les essais sur les infections ne sont pas tous concordants. Une analyse des données individuelles a trouvé un effet protecteur modeste, surtout avec une prise quotidienne ou hebdomadaire.
Ce résultat est plus net chez les personnes dont le taux de vitamine D était très bas.
Un complément D3-K2 ne vous protège pas contre les infections, et aucun résultat ne montre que la K2 ajoute un effet à celui de la vitamine D sur l’immunité. Le risque est de retarder une consultation en croyant être couvert. Pour les bases, lisez les bases pour renforcer son immunité.
Quelles doses sont usuelles en France ?
Pour un adulte, l’apport journalier satisfaisant en vitamine D est de 15 µg, soit 600 UI (un microgramme équivaut à 40 UI). C’est le repère à retenir pour savoir si votre apport suffit.
Le plafond de sécurité est de 100 µg par jour, soit 4 000 UI. Ce chiffre est une limite à ne pas dépasser, pas une dose à viser : l’objectif reste l’apport de 600 UI.
Les doses données dans les essais sur la MK-7 servent à mesurer un effet dans une étude. Elles ne sont pas des conseils à suivre :
- Les essais sur les os ont utilisé de 90 à 375 µg de MK-7 par jour.
- Ces quantités ne forment pas une recommandation générale pour la population.
- Pour savoir ce qui convient à votre cas, demandez à votre médecin de doser votre vitamine D dans le sang.
Effets indésirables et précautions avec les anticoagulants
Un excès de vitamine D fait monter le calcium dans le sang. Ce surplus peut provoquer une déshydratation, des troubles digestifs, de la confusion ou des troubles du rythme cardiaque. Si un de ces signes apparaît, consultez un médecin.
Les doses élevées peuvent aussi déposer du calcium dans les reins. Si vous avez déjà eu des calculs rénaux ou une maladie des reins, demandez l’avis d’un médecin avant d’en prendre.
Pour éviter les interactions avec vos médicaments, retenez ces trois points :
- Si vous prenez un anticoagulant antivitamine K, comme la warfarine ou l’acénocoumarol, demandez conseil avant tout complément de K2.
- Les légumes riches en vitamine K, comme les brocolis ou les épinards, ne sont pas interdits. Mangez-en en quantités régulières.
- Un complément peut modifier l’effet d’un médicament. Parlez-en à un médecin ou à un pharmacien avant d’en prendre.
Un complément D3 et K2 vaut-il la peine d’être pris ?
Tous les adultes n’ont pas besoin d’un complément D3-K2. Les données ne le montrent pas. La situation documentée est la carence en vitamine D, c’est-à-dire un taux trop bas dans le sang.
Si un dosage sanguin montre une carence, le complément sert à la corriger, sur avis médical. Pour les plus de 65 ans, lisez la page sur les vitamines pour seniors après 65 ans.
Avant d’acheter un complément D3-K2, lisez l’étiquette et vérifiez les points suivants :
- La portion journalière recommandée est indiquée.
- L’étiquette vous avertit de ne pas dépasser cette dose.
- Aucune promesse de prévenir ou de traiter une maladie n’est écrite.
- Le produit est présenté comme ne remplaçant pas une alimentation variée.
- Une mention précise qu’il doit rester hors de portée des enfants.
Retenez l’essentiel : la vitamine D aide l’intestin à absorber le calcium, et c’est son rôle le mieux établi.
Pour la K2, les résultats sur les fractures restent fragiles. Le prochain pas utile est de demander à votre médecin de doser votre vitamine D.
Si vous prenez un anticoagulant, parlez-en d’abord à votre médecin ou à votre pharmacien.
