Les oméga 3 se trouvent dans le poisson, les noix et certaines huiles, et se vendent aussi en gélules.
Difficile de savoir ce qui est réellement utile. Cet article distingue les bénéfices établis pour le cœur, le cerveau, la vision et la grossesse de ceux qui restent incertains, et explique comment en apporter assez.
À quoi servent les oméga 3 dans l’organisme ?
ALA, EPA et DHA : trois familles aux rôles différents
L’ALA est un oméga 3 indispensable : il sert de précurseur, c’est-à-dire de matière de départ. Le corps s’en sert pour fabriquer l’EPA et le DHA, mais il ne peut pas tout fabriquer seul.
Le corps convertit moins de 5 % de l’ALA en DHA. Cette part ne suffit pas à couvrir vos besoins en DHA. Il faut donc trouver l’ALA dans votre alimentation, chaque jour.
Voici les aliments qui apportent surtout de l’ALA, et ceux qui apportent surtout de l’EPA et du DHA :
- Les noix, ainsi que les huiles de colza, de soja et de lin, apportent surtout de l’ALA.
- Les poissons gras, comme le saumon, la sardine, le maquereau et le hareng, apportent surtout de l’EPA et du DHA.
- L’huile de lin ne supporte ni la friture ni la forte chaleur. Utilisez-la en assaisonnement, par exemple sur une salade.
Le DHA dans le cerveau, la rétine et le système nerveux
DHA : cerveau et yeux
Cerveau et nerfs
- Le DHA entre dans les membranes des cellules nerveuses.
- L’ALA et l’EPA n’y entrent pas de la même façon.
Rétine
- Le DHA est présent dans les cellules de la rétine.
Grossesse et enfance
- Avant de prendre un complément, voyez le point sur les compléments utiles ou placebo.
- Les apports comptent pendant la grossesse et l’enfance.
Ce qui est établi, ce qui ne l’est pas
Les bénéfices bien documentés
Les oméga 3 ont des bénéfices bien établis pour le cœur. Chez les personnes hypertendues, ils font baisser les triglycérides (des graisses présentes dans le sang) et la pression artérielle.
Si vous êtes déjà atteint d’une maladie cardiovasculaire, ils peuvent aussi réduire les complications et les décès liés au cœur et aux vaisseaux. Ils ne remplacent pas votre traitement.
Pendant la grossesse, la supplémentation en oméga 3 a un effet bien établi. Les oméga 3 à longue chaîne, surtout le DHA, réduisent les naissances prématurées et les bébés nés avec un faible poids.
Si vous êtes enceinte, parlez-en à votre médecin ou à votre sage-femme avant de commencer un complément.
Les effets encore incertains
Ce que les essais ne montrent pas
Dépression
Pas de bénéfice important contre la dépression. Une méta-analyse de 31 essais, sur 41 470 personnes, conclut à peu ou pas d’effet sur les symptômes.
DMLA
Les études ne montrent pas que les compléments d’EPA et de DHA empêchent la DMLA ou ralentissent son évolution. Après 65 ans, voyez faut-il se supplémenter après 65 ans avant de prendre un complément.
Cœur et triglycérides : ce que montrent les essais
Les oméga 3 (EPA et DHA) font baisser les triglycérides, des graisses du sang, d’environ 15 %.
Mais cette baisse ne suffit pas à prévenir les décès ni les AVC (accidents vasculaires cérébraux) : les essais y montrent peu ou pas d’effet. Une baisse des triglycérides ne se traduit donc pas par un cœur mieux protégé.
Les 4 g par jour testés dans l’essai REDUCE-IT sont une dose de médicament, prescrite par un médecin. Ne la prenez pas seul en complément. Le taux de triglycérides, ces graisses du sang, oriente la prise en charge. Pour savoir si le vôtre est élevé, consultez les seuils à jeun des triglycérides.
Combien d’oméga 3 faut-il chaque jour ?
Pour un adulte qui mange 2 000 kcal par jour, les repères sont 250 mg de DHA, 250 mg d’EPA et 1 % de l’apport énergétique en ALA. Ce sont des apports à couvrir, pas des doses de médicament.
Pour agir sur votre tension, voyez comment faire baisser la tension naturellement sans médicament.
Pour les enfants, les repères se lisent par tranche d’âge. Pendant la grossesse et l’allaitement, demandez à votre médecin la dose qui vous convient.
| Critère | 1 à 3 ans | 3 à 9 ans | 10 à 18 ans |
|---|---|---|---|
| DHA par jour | 70 mg | 125 mg | 250 mg |
| EPA et DHA réunis par jour | , | 250 mg | 500 mg |
| Repère à retenir | DHA seul | Les deux, dès 3 ans | Les deux, dès 10 ans |
Où trouver les oméga 3 dans l’alimentation
Poissons gras et poissons maigres
Les poissons gras, comme le saumon, la sardine, le maquereau ou le hareng, contiennent beaucoup d’EPA et de DHA. Les poissons maigres, comme le colin, le cabillaud, le merlan ou la sole, en apportent moins.
Pour suivre le repère français, mangez deux portions de poisson par semaine, dont une de poisson gras. Variez les espèces et les provenances, en alternant par exemple saumon, sardine et cabillaud.
Poissons pendant la grossesse et l’allaitement
Ce qui marche
Limitez les poissons prédateurs sauvages : thon, bar, lotte, flétan, brochet.
À éviter
Manger de l’espadon, du marlin, du siki, du requin ou de la lamproie.
Ce qui marche
Doute sur une espèce ? Demandez à votre sage-femme ou à votre médecin.
À éviter
Penser qu’un poisson de mer est sans risque : les grands prédateurs accumulent plus de contaminants.
Huiles et fruits à coque
Pour vos taux de cholestérol selon votre âge, voyez le tableau de référence, et retenez que ces huiles et fruits à coque apportent surtout de l’ALA :
- Les noix, à glisser dans une salade ou un yaourt.
- L’huile de colza, pour assaisonner vos salades ou vos légumes.
- L’huile de soja, pour assaisonner ou cuisiner.
- L’huile de lin, à réserver aux assaisonnements, car elle supporte mal la cuisson.
Grossesse, femmes et enfants : quels besoins particuliers ?
Pendant la grossesse et l’allaitement
Pendant la grossesse, des apports suffisants en oméga 3 comptent pour le développement du bébé. Un complément d’oméga 3 à longue chaîne réduit le risque de naissance prématurée de 11 %, et celui de naissance très prématurée de 42 %.
Ce complément réduit aussi le risque de faible poids de naissance. Parlez-en à votre médecin ou à votre sage-femme avant de commencer.
En revanche, pour le développement du cerveau et de la vision de l’enfant, l’effet n’est pas constant.
Une analyse de 21 essais sur le DHA pris pendant la grossesse n’a pas montré de bénéfice net sur le développement neurologique des bébés. Ne comptez donc pas sur un complément pour cela : une alimentation variée reste la base.
Chez l’enfant
Chez l’enfant, les besoins augmentent avec l’âge. De 1 à 3 ans, 70 mg de DHA par jour suffisent. De 3 à 9 ans, il faut 125 mg de DHA et 250 mg d’EPA et de DHA réunis.
De 10 à 18 ans, le repère passe à 250 mg de DHA et 500 mg d’EPA et de DHA réunis. Un complément pour tous les enfants n’est pas justifié.
Compléments : faut-il en prendre, et sous quelle forme ?
Quelle forme et quelle dose
Mieux vaut commencer par l’alimentation : deux portions de poisson par semaine, dont une de poisson gras.
Si vous prenez un complément, ne vous fiez pas à la quantité totale d’huile. Lisez sur l’étiquette la quantité d’EPA et de DHA, deux oméga 3 du poisson. C’est cette dose qui compte.
Précautions et interactions médicamenteuses
Plusieurs situations demandent un avis médical :
- Les compléments d’oméga 3 augmentent le risque de fibrillation auriculaire, un trouble du rythme cardiaque, surtout à 4 g par jour.
- Si vous avez une maladie du cœur, demandez l’avis de votre médecin.
- Avec un anticoagulant, demandez conseil à un professionnel de santé avant de commencer.
- Si vous êtes enceinte ou allaitez, parlez-en à votre médecin ou à votre sage-femme.
Si vous prenez un ester éthylique d’oméga 3, c’est-à-dire une forme chimique de ces huiles présente dans certains compléments, et que vous avez des palpitations, un essoufflement, des vertiges ou une forte fatigue, consultez un médecin. N’attendez pas que ces signes disparaissent d’eux-mêmes.
Les oméga 3 n’agissent pas sur tout. Leur bénéfice est établi pour la tension et pendant la grossesse, mais pas contre la dépression ni contre la DMLA.
Pour agir, commencez par le poisson : deux portions par semaine, dont une de poisson gras. Avant de prendre un complément, parlez-en à votre médecin ou à votre pharmacien.
